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1日のタンパク質量
2018/10/12
健康的にやせるためには、単に体重を落とすだけでなく、適度な筋力をつけて代謝のいい体をつくることが大切です。最近は、体を鍛えながら、女性らしいスタイルを目指す“筋トレ女子”も増加中！ 筋肉をつくるには、運動とともにたんぱく質の摂取が欠かせませんが、そもそも、たんぱく質はどんな食材から、どのくらいとるのがいいのでしょうか？ 管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。
■たんぱく質は１日にどのくらいとればいいの？
たんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液、皮膚や髪など、体をつくる大事な栄養素。酵素やホルモン、免疫物質の成分でもあり、エネルギー源にもなっています。たんぱく質は、さまざまなアミノ酸が結びついてできており、肉や魚、卵などに含まれる動物性たんぱく質と、豆や豆製品などに含まれる植物性たんぱく質があります。動物性と植物性の両方をとることで、アミノ酸のバランスがよくなります。
「成人女性の場合、１日のたんぱく質の摂取必要量は40ｇ、推奨量は50ｇです。
ダイエットしたい人や、筋トレなどの運動を積極的に行ってたんぱく質を意識してとっている人は、高たんぱく・低脂質の食材を上手にとることが大切です。
たんぱく質をとりたいからといって、肉や卵をたくさん食べてしまうとカロリーオーバーに。脂質もついてくるので、コレステロールや中性脂肪が増え、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。動物性のたんぱく源としては、ささみ、鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身、卵の白身などの食材を中心にとり、調理法も油を控える工夫が大切です。
また、過剰に摂取したたんぱく質は、体内で分解・ろ過されて尿として体外に排出されますが、たんぱく質のとりすぎは、その働きを担う肝臓や腎臓に負担をかけることにもつながります」
つまりたんぱく質は、“高たんぱく・低脂質”の食材をメインに、さまざまな食材からバランスよく、適量とることが大切。