食事トレーニングの大切さ
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。 適切なカロリーコントロール 体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。 カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください 揚げ物を避ける ご飯の量をいつもの1/4減らす お酒を飲む時はご飯を少なくする ビールをカロリーオフに変える ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる 間食を100kcalまでにする カロリー表示などを意識的に見るようにする タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。 また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。 タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。 そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。 ビタミン、ミネラルの摂取 ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。 野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので、毎食不足しないように摂取しましょう。また、代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。 食べる順番を意識する 食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。 野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。 ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。 さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。 白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。 お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ、というのも減量時の食欲を抑える工夫です。なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると、不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。 減量している人におすすめのメニュー 豚ヒレ肉の塩麹漬け 小松菜とキノコのおひたし 根菜たっぷり味噌汁 玄米ご飯（七部付き米でも）八分目の量 豚ヒレ肉は、脂肪分が少なく、エネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。 おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は、両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。 ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。