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美脚トレーニング
2018/09/16
トレーニング好きの人なら、グルートアクティベーションという言葉を聞いたことはあるかもしれないけれど、その意味をちゃんと知っている人はどのくらいいる？ グルートとはお尻のことで、つまりグルートアクティベーションとはお尻に刺激を与えて活性化させること。
ロンドンで個人レッスンを行う人気パーソナルトレーナーのハリー・ジェームソンに、脚のワークアウトの前にお尻を刺激することでなぜケガを防ぐことができるのかを聞いてみた。
グルートアクティベーションとは？
これは、お尻にある筋肉を正しく鍛える、いくつかのウォームアップのエクササイズのこと。この動きをすることで、スクワットやジャンプ、スプリントなどのパフォーマンスを上げることができる。
なぜお尻はあまり使われないのか？
運動をしている人でさえ、お尻はほとんど「座る」という行為のために使われているのが実情。ゆるんだお尻では負荷のかかるような動きに耐えるのが難しく、その結果お尻以外の筋肉に余計なストレスをかけることになってしまう。
これがケガにつながり、身体は悪いクセを補正するようになり、回復することがむずかしくなってしまうそう。
「お尻が使われていないことは、とてもよくあること」とエリートパーソナルトレーナーのハリー・ジェムソン。「お尻の筋肉がゆるんでいると、ケガのリスクが高まったり、ランニングのフォームが悪くなったり、全体的に鍛えられていない印象になる」と話す。
ではどのようにお尻を刺激すればいいのか？
お尻のウォームアップをして、それに続く大きな動きのエクササイズの効果を出すには、この4つの自重トレーニングがおすすめ。
1．片脚の自重デッドリフト（片脚12回×2、3セットずつ。合間では休憩なし）
(a) 左脚で立ち、7.5kgのウェイトを持つ。ウェイトは手の平が内側を向くように持って。ゆっくりと身体を前方に傾けて左脚に全体重がかかるようにする。
(b) 背中、腕、左脚を伸ばしたまま、右脚を後ろに突き出す。身体が床と平行になるまで身体を前方に傾けて60秒間そのままキープして。
2．横になったヒップエクステンション
(a) 仰向けに寝て、ひざを曲げる。小さなレジスタンスバンドをひざのすぐ上にまく。
(b) お尻にぎゅっと力を入れながら腰を浮かして、ひざ、腰、肩が一直線になるようにする。
3．ウェイトを使ったお尻上げブリッジ
(a) 仰向けに寝て、ひざを曲げて足を床につける。へその上にウェイトを乗せる。
(b) 腰とお尻を浮かせて一直線にする。上げる時にはぎゅっとお尻に力を入れる。
4．相撲スクワット
(a) 腰幅よりも広く脚を開いて立つ。爪先はやや外側に向ける。ダンベルを両手に持ち、胸の前に合わせる。
(b) 腰を下ろしスクワットをする。この時かかとをきちんと地面につけて背中を伸ばす。心拍数を上げるように繰り返す。
5.グルートキック（ドンキーキック）
(a) 手のひらを肩の真下へ置き、四つん這いになる。膝を90度曲げたまま右足を天井へ向けて持ち上げる（太ももがほぼ水平になる高さまで）。
(b) 足が床に触れないように元の姿勢まで戻し、すぐに持ち上げた態勢へ。30秒間これを繰り返してから、反対の足に変更。