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ダイエットと寝る前の準備
2019/02/12
健康的な体重を維持するのが難しい、あるいは、あと2キロがどうしても落ちないといった場合、それは夜にやっている習慣と関係があるかもしれません。
毎晩ベッドでくつろぐためにやっている就寝前の決まった行動が、体重が密かに増えてしまう原因かも。体重計の目盛りの変化にすぐに気づかないかもしれませんが、着実に体重は増えているのです。
理由がよくわからないのになぜか体重が増えているなら、夜やってしまいがちなことをもう一度見直してみましょう。そのせいで、健康的な食生活やホルモンバランスが崩れてしまっているのかもしれませんよ。
1. ストレスや不安がある
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夜、仕事のメールに返信するのはやめましょう。『Obesity Reviews』に掲載された2018年の研究では、ストレス、睡眠不足、体重増加はそれぞれ互いに関連していることが示されました。
「友人と散歩に行く、温かいお茶を飲む、熱いお風呂に入るなど、プレッシャーを減らす方法を見つけるようにしましょう。ストレスに対処する方法を見つけることが、体重をコントロールするのに役に立ちますよ」と、『Healthy Instant Pot Cookbook』の著者で、管理栄養士のダナ・アンジェロ・ホワイトさんは言います。
2. 心底、退屈している
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「退屈であることと、空腹であることを勘違いしている人も多く、これが夜遅くのカロリー過剰摂取につながります。おもしろい本を読んだり、子どもとゲームをして遊んだりして、時間を無駄なく過ごすようにしましょう」とホワイトさん。
台所をうろうろして、本当は食べたくないスナックを手にしたりするのもやめること。明らかに体重が増える要因です。
3. 遅くまで起きてテレビを見ている
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テレビドラマにハマってしまうのはわかります。でも遅くまで起きて、続きのエピソードを見てしまうなら、ベッドタイムの習慣を見直しましょう。
だらだらと画面を見て時間を過ごしていると、意識せずにスナックをたくさん食べてしまったりもするのです。
「スケジュールを守るように心がけて。毎晩、決まった時間になったらテレビを消して、夜食も食べないこと」とホワイトさん。
4. 夕食を食べたあともずっと座りっぱなし
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夕食後は、ソファにドカッと座ってテレビを見たくなってしまうものですが、そのかわり夜の散歩に出たほうがより身体にいいのです。
『International Journal of General Medicine』に掲載された2011年の研究によると、食後の散歩が実際に体重を減らすことがわかった、と認定管理栄養士のブルック・ジグラーさんは話します。
散歩に行くのが無理なら、夕食後にはお皿を洗う、洗濯する、家事をいろいろこなすなど、夜くつろぐ前に行動的になりましょう。
5. 寝る時間が遅い
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睡眠をケチらないこと。「毎晩じゅうぶん寝ていないと、朝、疲れが取れないだけでなく、体重にも影響します。睡眠不足は、高いBMIや肥満と関連しているのです」とジグラーさん。
「睡眠が少ない人は、より多くのカロリーを摂取する傾向にあり、インスリンが正常に働かなくなる状態になる機会が増える可能性があるのです」。健康的な睡眠の習慣を身につけることが、健康的な体重を維持する上でも大切なのです。
6. あまりに夜遅い時間にエクササイズをしている
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毎日のように汗をかく運動をすることは大切ですが、少なくとも就寝の2〜3時間前に行うようにしましょう。ワークアウト後にエンドルフィンが大量分泌されるので、夜に眠れなくなります。
「あまりに夜い時間にワークアウトをすると睡眠不足を招き、翌日のエネルギーのサイクルが乱れ、結果的に活発でなくなり、カロリー摂取量が増えてしまうのです」と認定栄養士のマギー・マイカルチャイクさん。
「よく眠れるような、夜向けの落ちついたルーチンをやることが大切ですね」
7. 夜じゅうぶん水を飲んでいない
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寝る直前に大量の水をガブ飲みするのはダメですが、脱水になるのもよくありません。
「のどの渇きを空腹と勘違いする人もいるんです。夜、脱水症状にならないようにすることが、とにかく身体にとっては必要なこと。また、満腹であると身体が認識します」（Academy of Nutrition and Dieteticsの広報担当で認定栄養士のジンジャー・ハルティンさん）
8. 服用している薬が睡眠に干渉している
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「ある睡眠薬が、実際には副作用として“夢遊食事病”と呼ばれる症状を引き起こすおそれがあるという報告がいくつかあります」とハルティンさん。これは真夜中に目が覚めて食べ始めてしまう症状で、ときには大量の食べ物を食べてしまうことも。
この症状があるのではないかと自覚している人、あるいは眠るために薬に頼り切っている人は、薬の服用時間を変えることや別の治療方法を探すことについてなど、医師に相談してみましょう。
9. 寝る前にメールの返事や仕事をしている
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夜、ひとたび家で落ちついたら、メールをチェックしはじめたり、明日のプレゼンの準備を終わらせようとしたりしないこと。
「これでは明らかに眠るのが難しくなり、睡眠不足は、空腹感をコントロールするレプチンとグレリンというホルモンに影響します」とホワイトさんは説明します。
グレリンの値が高くなると、食事をして満腹なのにもかかわらず、何かをもっと食べたくなってしまう可能性が高くなるのです。