筋トレの大切さ シニア高齢者
男女ともに60歳以降になると 「筋肉量」と「骨量」が急激に減少！ 60歳以降の体の変化で特に顕著なのが、「筋肉量」と「骨量」の減少です。 筋肉に関しては、60歳から男女ともに、体幹、全身、下肢の筋肉の減少率が高くなります。特に下肢の筋肉量の減少が著しいといわれています。 骨量に関しても男性は60歳から、女性に関しては閉経後ホルモンのバランスが崩れることから、50代以降で骨量が急激に減り始め、60歳以降もさらに減少の道をたどる一方です。 体を動かす筋肉とそれを支える骨が減少してしまうと、思うように体が動かせなくなって、つまずきやすくなったり、転倒による骨折も起こりやすくなったります。加齢に伴って食が細くなったり、腸から筋肉や骨を作るための栄養を吸収する力が落ちたりすることも、筋肉量や骨量の低下につながっています。 定年後気をつけなければいけないのは メタボだけじゃない！ロコモにも要注意！ ロコモとは「ロコモティブシンドローム」の略で筋肉や骨、関節など運動器の障害のために立つ、歩く、走るなどの日常生活に必要な動きがうまくできなくなる状態をいいます。ロコモが進行すると介護が必要になるリスクが高くなり、健康寿命を縮める要因にもなっています。 定年後は活動量が減る方も多く、肥満にも気をつけなければいけませんが、筋肉量や骨量の減少をできるだけ少なくして、いつまでも自分の足で歩き続けるための工夫が必要です。 健康寿命を延ばすためにできること～運動編～ 筋肉量や骨量減少を最低限にとどめるためにも、今のうちから体を動かす習慣をつけておきましょう。 ・階段を積極的に使う 私たちの体の中で一番大きい筋肉は、下半身にあります。階段の上り下りは、太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。下肢の筋肉は最も減少しやすいので、今のうちから鍛えておくのがおすすめです。つま先立ちや1段飛ばしで昇ったりして、負荷をかけることもできます。 ・歩数を意識する 最新の国民健康・栄養調査(平成29年度)によると、成人の1日あたりの平均歩数は男性で6846歩、女性で5867歩。皆さんの1日の歩数はどのくらいでしょうか。今はスマホや無料のアプリでも歩数をカウントしてくれるので、計ったことのない方はぜひ一度やってみてください。 毎日当たる！いい買物の日くじ 1回のくじ引きで賞品が2個当たる！毎日変わる豪華賞品を今すぐチェック！ ヤフージャパン 詳しくはこちら いきなり1日1万歩！と高い目標を設定すると続かないので、＋500歩から始めて慣れてきたら徐々に増やしていくといいですよ。車移動の多い方は特に歩数が少なくなるので、意識的に歩くことをおすすめします。 健康寿命を延ばすためにできること～食事編～ 適度な運動をとり入れながら、食事も筋肉や骨を意識したものに変えていきましょう。 ・タンパク質をしっかり タンパク質は筋肉や腱など体を作る重要な栄養素です。毎日の食事でしっかり取りたいですね。タンパク質は肉や魚、卵、豆・豆製品に豊富に含まれているので、毎食意識して取るようにしましょう。主食、主菜、副菜のそろった定食スタイルにするとタンパク質が取りやすくなります。お肉ばかりではなく、いろいろな食品から取ると、より効率よく筋肉になります。 ・カルシウムで骨元気 骨を作るといえばカルシウム。ですがカルシウムは吸収しにくい栄養素でもあります。牛乳、乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、ひじき・わかめ・海苔などの海藻類はカルシウムが豊富な食材です。中でも牛乳、乳製品はカルシウムの吸収率が高いのでおすすめ。牛乳が苦手な方はスキムミルクを料理に活用するのも良い方法ですよ。きのこや魚に多く含まれるビタミンＤと一緒に取るとカルシウムの吸収率がアップします。 いかがでしたか？ 長年染みついた生活習慣は簡単には変えられません。今のうちから食事や運動への意識を高めておくことで、年齢によるリスクを回避しやすくなり、年を重ねてからも健康に過ごすことができます。ぜひご自身の生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。